Vous vous apprêtez à courir un 10 km et vous voulez donner le meilleur de vous-même ? Alors, ne négligez pas l’importance du petit déjeuner ! Voici quelques conseils pour bien manger avant votre course :
- optez pour des aliments riches en glucides pour faire le plein d’énergie
- préférez un petit déjeuner léger et digeste pour éviter les troubles digestifs
- terminez votre repas au moins 2 heures avant le départ de la course
Suivez ces recommandations et vous serez dans les meilleures conditions pour réaliser votre 10 km !
Les critères d’un bon petit déjeuner avant course
Glucides pour l’énergie
Les glucides sont vos meilleurs alliés pour faire le plein d’énergie avant une course à pied. Ils constituent le carburant principal de votre corps pendant l’effort. Privilégiez des sources de glucides facilement digestibles comme :
- du pain complet ou des biscottes
- des céréales pauvres en fibres
- des fruits comme la banane ou la pomme
Évitez les aliments trop sucrés comme le miel, le sirop d’agave ou la confiture qui risquent de provoquer une hypoglycémie réactionnelle pendant la course.
Protéines pour la récupération
Incluez une petite portion de protéines dans votre petit déjeuner pour favoriser la récupération musculaire après l’effort. Vous pouvez opter pour :
- un œuf à la coque
- du jambon blanc
- du fromage blanc
Évitez les protéines trop grasses comme le bacon ou les saucisses qui sont plus difficiles à digérer.
Lipides pour la satiété
Une petite quantité de lipides dans votre petit déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié sans alourdir la digestion. Vous pouvez par exemple tartiner un peu de beurre de cacahuète sur votre pain. Mais attention, n’abusez pas des matières grasses avant une course !
Exemples de petits déjeuners adaptés
Petit déjeuner léger
Si vous avez du mal à manger le matin, optez pour un petit déjeuner minimal facile à avaler :
- 1 banane
- 1 tranche de pain complet
- 1 grand verre d’eau
Petit déjeuner équilibré
Voici un exemple de petit déjeuner avant course équilibré et digeste :
- 1 bol de flocons d’avoine avec du lait végétal
- 1 yaourt nature
- 1 poignée de noix
- 1 kiwi
Petit déjeuner rapide
Pressé le matin ? Préparez ces délicieux pancakes la veille, il vous suffit de les réchauffer :
- 100g de farine complète
- 3 œufs
- 1 banane bien mûre écrasée
- 1 càc de levure
- 1 filet d’huile de colza
Accompagnez vos pancakes d’un grand verre d’eau et d’un fruit pour un petit déjeuner express et néanmoins efficace avant d’attaquer votre 10 km !
Le petit déjeuner idéal avant une course de 10 km se compose principalement de glucides, avec un peu de protéines et de lipides. Terminez de manger au moins 2h avant le départ et n’oubliez pas de bien vous hydrater. Testez ces recommandations lors de vos entrainements pour trouver ce qui vous convient le mieux. Votre alimentation conditionne votre performance, alors portez-y une attention particulière. Bonne course !
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